Vegetarismus - was es aus Ernährungssicht zu beachten gilt

Viele Menschen wählen für sich aus den unterschiedlichsten Gründen und in unterschiedlichem Ausmass, kein Fleisch oder tierische Lebensmittel zu essen. Um trotzdem die Nährstoffversorgung sicherzustellen, ist bedachte Planung erforderlich.

Mangel vermeiden

“Vegetarismus” umfasst eine Reihe von Ernährungsmustern; echte Vegetarier jedoch streichen jegliche tierische Produkte aus ihrem Speiseplan. Lacto-Ovo-Vegetarier essen Milchprodukte und Eier, Pesco-Vegetarier (oder Pescetarier) essen zusätzlich Fisch und Meeresfrüchte, jedoch kein Fleisch, und Veganer essen kein Lebensmittel tierischen Ursprungs (einschliesslich Honig). Je eingeschränkter die Ernährung, desto mehr Sorge muss für die Aufnahme benötigter Nährstoffe getragen werden.

Mehrere Schlüsselnährstoffe können in pflanzlicher Nahrung fehlen, unzureichend vorhanden oder schlecht vom Körper verwertbar sein. Dies betrifft hochwertiges Eiweiss, sehr langkettige Omega-3-Fettsäuren (Eikosapentaensäure (EPA), Dokosahexaensäure (DHA)), Eisen, Zink, Calcium und die Vitamine D und B₁₂.

Die Aufnahme an diesen Nährstoffen ist üblicherweise ausreichend in pescetarischen und lacto-ovo-vegetarischen Speiseplänen. Allerdings sind die Eisenspeicher bei Vegetariern tendentiell niedriger, da die am besten verwertbare Form, das Häm-Eisen, nur in Fleisch, Geflügel und Fisch vorkommt.¹ Blutarmut aufgrund andauernder ausgeprägter Eisenunterversorgung tritt bei Vegetariern nicht häufiger auf als bei Nichtvegetariern; das grösste Risiko besteht generell für Kinder und prämenopausale Frauen.^1,2 Veganer können eine niedrige Calciumzufuhr haben, was, falls gepaart mit geringer Protein- und Vitamin D-Aufnahme, die Knochengesundheit beeinträchtigen kann.² Ein weiterer Nährstoff, auf den vor allem Veganer achten sollten, ist Vitamin B₁₂, da es nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Ein Mangel an Vitamin B₁₂ in der Schwangerschaft kann irreversible neurologische Schäden beim Fötus bewirken.^3,4 Des weiteren ist er mit hohen Blutspiegeln an Homocystein verbunden, einem bekannten Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.⁵

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, natürlicherweise in fettem Fisch wie Lachs, Hering und Makrele vorkommend, sind wichtig für die Gehirnentwicklung, das Sehen, die Herzgesundheit und bestimmte andere Körperfunktionen. EPA kann ebenso in ausreichenden Mengen vom Körper aus der Vorstufe Alpha-Linolensäure (ALA) gebildet werden, sofern diese über die Nahrung bereitgestellt wird. Gute vegetarische ALA-Quellen sind Pflanzen- und Samenöle, besonders Walnuss- und Rapsöl. Die Bildung von DHA aus ALA ist jedoch weit weniger effizient, weshalb Supplementierung zur ausreichenden Versorgung notwendig sein kann.⁶

Tabelle 1 - Kritische Nährstoffe in der vegetarischen/veganen Ernährung und empfohlene Zufuhrmengen⁷

Nährstoff	Empfohlene Tageszufuhr
Calcium (mg)	800
Eisen (mg)	14
Zink (mg)	10
Vitamin D (µg; IE)	5; 200
Vitamin B12 (µg)	2.5
EPA/DHA (mg)	250

Abkürzungen: IE = Internationale Einheit (1 IE = 0.025 µg Vitamin D); EPA = Eikosapentaensäure; DHA = Dokosahexaensäure 

Unterstützende Ernährung

Eine breite Palette an Produkten ist derzeit verfügbar, um Vegetarier und speziell Veganer in ihrer Nahrungsauswahl zu unterstützen und ihnen gleiche Sicherheit und Komfort wie Nichtvegetariern zu bieten. Einige Beispiele sind pflanzliche Milchalternativen, angereicherte Lebensmittel wie Frühstückszerealien, Säfte und Aufstriche, sowie Supplemente. Fleischlose Alternativen, einschliesslich „Fleischanaloga“, die Fleisch in der Textur ähneln, können in Rezepten als Fleischersatz dienen. Vegetarische Fertiggerichte sind weithin verfügbar, und viele Hersteller kennzeichnen ihre Produkte freiwillig als für Vegetarier oder Veganer geeignet. Andernfalls gibt ein Blick auf die in Europa auf Getränke- und Lebensmittelpackungen rechtlich vorgeschriebene Zutatenliste Aufschluss darüber, ob ein bestimmtes Produkt im Rahmen einer vegetarischen oder veganen Ernährung geeignet ist.

Soja in all seinen Formen (Bohnen, Tofu, etc.) leistet einen wertvollen Beitrag zur vegetarischen/veganen Ernährung. Es deckt den Proteinbedarf so effektiv wie tierisches Protein, und manche Zubereitungen können als nennenswerte Quelle für die Omega-3-Fettsäure ALA (jedoch nicht EPA und DHA) angesehen werden.⁸ Soja ist zudem reich an Eisen in einer proteingebundenen Form, die offenbar leicht vom Körper aufgenommen wird. Gewisse sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe in Soja – als Phytochemikalien bezeichnet – werden als schützend vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und einigen Krebsarten angesehen.^2,8 Allerdings sind auch andere Hülsenfrüchte gute Protein- und Mineralstoffquellen – schauen Sie, was saisonal verfügbar ist.

Vegetarische Quellen an Vitamin B₁₂ beinhalten Milch und Milchprodukte sowie Eier – alle liefern zugleich auch hochwertige Proteine. Diese Liste zeigt, dass Vitamin B₁₂ einer der kritischsten Nährstoffe für Veganer ist, die zur Bedarfsdeckung gegebenenfalls auf Aufstriche aus Hefe oder Supplemente zurückgreifen müssen.

Mögliche Gesundheitsvorteile

Bei sorgfältiger Planung zeichnen sich vegetarische Speisepläne durch einen vergleichsweise höheren Anteil an Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen aus. Gegenüber der fleischhaltigen Ernährung sind sie ärmer an gesättigtem Fett und Cholesterin sowie reicher an Ballaststoffen, den Vitaminen C und E, Magnesium, Kalium und Phytochemikalien wie Flavonoiden und Carotinoiden. Von einer derartigen Kost nimmt man an, dass sie gegen eine Reihe chronischer Erkrankungen schützt und für den bei Vegetariern und vor allem Veganern durchschnittlich niedrigeren Body Mass Index (BMI) mitverantwortlich ist. Allerdings sollten geringes Körpergewicht oder BMI allein nicht pauschal als Zeichen guter Gesundheit gesehen werden. Angesichts der etwas eingeschränkten Lebensmittelwahl besonders in der veganen Ernährung, kann sich ein niedrigeres Körpergewicht allein durch verringerte oder einseitige Nahrungszufuhr erklären.

Die Vorteile eines niedrigen Fleischverzehrs für Herz und Kreislauf könnten zum Teil durch verbesserte Blutfettwerte und geringeren Blutdruck vermittelt werden, wie sie üblicherweise bei Vegetariern zu beobachten sind; ausserdem wären da noch die günstigen Effekte der Phytochemikalien auf die Herz-Kreislauf-Funktion.

Vegetarier haben gegenüber Fleischessern ein niedrigeres Risiko, Typ 2 Diabetes zu entwickeln. Dies ist zum Teil auf den niedrigeren BMI von Vegetariern zurückzuführen, jedoch besteht ein an den Fleischverzehr gekoppeltes zusätzliches Risiko, vor allem in bezug auf verarbeitete Ware wie Wurst, Schinken und Speck. Vollkornreiche Kost, einschliesslich Nüssen und Hülsenfrüchten, kann dieses Krankheitsrisiko entscheidend verringern und bei bereits Betroffenen die Blutzuckerkontrolle verbessern. Zudem hat kürzlich eine Studie den Nutzen einer vegetarischen Kost beim Metabolischen Syndrom gezeigt.¹²

Bei alldem sollte beachtet werden, dass das Risiko für ernährungsbedingte Erkrankungen bei ausgewogener Nahrungsaufnahme grundsätzlich gering ist, unabhängig davon, ob Fleisch oder tierische Produkte Teil des Speiseplans sind. Entsprechend sind Berichte über ein erhöhtes Risiko für bestimmte Krankheiten aufgrund des Verzehrs spezifischer tierischer Lebensmittel kritisch zu betrachten. Oftmals werden die Ergebnisse in Form des „relativen Risikos“ angegeben, zum Beispiel dass Personen, die täglich 100 Gramm rotes Fleisch (wie Rind, Lamm, und Schwein) oder 50 Gramm verarbeitete Fleischwaren essen, ein etwa 20% erhöhtes Risiko für Darmkrebs gegenüber jenen haben, die auf solche Produkte komplett verzichten.¹⁰ Angenommen eine Person, die auf rotes oder verarbeitetes Fleisch verzichtet, hat über die gesamte Lebenszeit ein fünfprozentiges absolutes Risiko für Darmkrebs. Dieses Risiko würde auf 6% ansteigen, falls besagte Person anfinge, täglich 100 Gramm rotes Fleisch bzw. 50 Gramm verarbeitete Fleischwaren zu essen. Aus diesem Grund lässt das relative Risiko gegenüber dem absoluten Risiko den Einfluss grösser erscheinen als er tatsächlich ist.¹⁴

Während eine absolut fleischfreie Ernährung nicht für jedermann geeignet oder erstrebenswert ist, lässt sich der Konsum – falls gewünscht – einfach dadurch reduzieren, dass man einen oder mehrere fleischfreie Tage in der Woche einlegt. Der World Cancer Research Fund empfiehlt, maximal 500 Gramm rotes Fleisch pro Woche zu essen.⁹ Der Verzehr von Fisch anstelle von Fleisch kann, vor allem im Kontext einer Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten, eine weitere Alternative mit günstigen Gesundheitswirkungen sein.¹⁵ Derartige Ernährungsmuster werden zum Beispiel in der traditionellen mediterranen und nordischen Küche beobachtet.

Zusammenfassung

Für alle, die beabsichtigen, weniger oder überhaupt keine tierischen Lebensmittel mehr zu essen, bedarf es einer überlegten Speisenplanung, um den gesamten Nährstoffbedarf zu decken. Die kritischsten Nährstoffe sind die Vitamine B₁₂ und D, Calcium, Eisen, Zink und die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Falls gut durchdacht, können vegetarische Kostformen eine langfristige Alternative sein; ein höherer Verzehr an Obst und vor allem Gemüse bleibt jedoch ein wichtiges Ziel für Vegetarier wie Fleischesser.